Schluss mit dem Schweinehund - so motivierst du dich zum Sport

Selbst ohne eine Wissenschaft daraus zu machen ist dir sicherlich klar, wie schwierig das mit der Motivation ist. Ansonsten könnten wir uns alle zu jedem Neujahr bessere Vorsätze machen, statt die alten zu wiederholen. 

Du willst gesünder essen, du willst mehr Sport treiben und im Sommer endlich mit einem Sixpack glänzen. Aber wenn es dann an die handfeste Arbeit kommt, ist das Sofa doch näher als die Hantelbank. 

Aber das lässt sich ändern - und dafür konsultieren wir sogar die Wissenschaft. Wie du also deine Ausreden stumm schaltest und mit mehr Motivation deine Fitnessziele erreichst, das verraten wir dir hier. 

 

1. Vom Gehirn zum Bizeps - so machst du Sport zur Routine

Ganz gleich, was genau du sportlich oder gesundheitlich erreichen möchtest, du brauchst dafür regelmäßiges Training und eine gesunde Ernährung. Das kann natürlich nicht funktionieren, wenn du dich jedes Mal in die Laufschuhe zwingen musst- aber das musst du auch gar nicht. 

Denn selbst für die größten Sportmuffel bringt die Hirnforschung Erleichterung. Die Stichworte hierfür sind Trigger und positive Verstärkung. Nehmen wir ein konkretes Beispiel: Du möchtest an deiner Ausdauer arbeiten und häufiger joggen gehen. 

Du läufst am Morgen vor der Arbeit, also stellst du die Laufschuhe direkt an die Türschwelle des Schlafzimmers (Trigger). Nach deiner Laufrunde nimmst du eine entspannte Dusche und belohnst dich mit einem leckeren und gesunden Snack. Das kann der Avocadotoast sein, ein Proteinriegel oder Nüsse im Müsli, jeder Mensch funktioniert da anders. 

Mit diesen einfachen Schritten kannst du Gewohnheiten schaffen und bald schon wird dein Gehirn so verdrahtet sein, dass es sich nach sportlicher Aktivität sehnt. Aber es gibt noch andere Faktoren, die dir dabei helfen, den Schweinehund zu überwinden. Das kann etwa Druck von außen sein. Verabrede dich zum Fitness mit Freunden. Alleine gibt es immer wieder mal Ausreden, aber möchtest du deinen Freunden wirklich absagen? 

Auch Apps können dir beim Verfolgen deiner Ziele helfen. Indem sie auf Gamefication setzen, sammelst du mit jeder vollendeten Einheit Punkte. Das mag simpel klingen, aber es stimuliert etwas Archaisches in unserem Gehirn und macht den Fortschritt greifbar, den du sonst vielleicht gar nicht bemerken würdest. 

 

2. Ein großes Ziel sind viele kleine Ziele

Noch wichtiger als die Gewohnheit aber ist es, in kleinen Schritten zu denken. Motiviert bleibst du nur bei Erfolgen, bleiben die aus, wird das Training schnell frustrierend. Und früher oder später triffst du in jeder Sportart auf ein Plateau, das du nur mit sehr gezieltem Workout überwinden kannst. Konzentriere dich also nicht auf das große Ziel, sondern fokussiere dich auf kleine Fortschritte. Versuche, abstrakte Dinge konkret auszudrücken, manchmal hilft es schon, sie auszusprechen oder aufzuschreiben. Wenn du etwa einen Marathon laufen willst solltest du dir erst einmal vornehmen, fünf Kilometer am Stück zu laufen und dann zehn Kilometer in zwei Monaten. Aber dafür brauchst drei Einheiten die Woche. 

Mit Blick auf diese Etappenziele wirst du viel motivierter sein, denn sie geben dir konkrete Handlungsanweisungen. Eine Formulierung wie "dünner werden" ist schwammig und hilft dir bei der Umsetzung deiner Ziele nicht - denke stattdessen an Ziele wie "zwei Mal die Woche Krafttraining, um gezielt Muskeln aufzubauen und so Fett zu verbrennen". Schon weißt du ganz genau was du machen musst! Das Hanteltraining könntest du erneut in kleinere Schritte unterteilen, um jeden Schritt noch konkreter auszugestalten. 

 

3. Aufgeben kann jeder - aber keiner muss...

Der entscheidende Faktor um nicht nur in mäßigem Tempo dranzubleiben, sondern mit großen Schritten Fortschritte zu machen, ist Abwechslung. Denn nur mit der nötigen Abwechslung und einem Training, das dich fördert und fordert, kannst du wirklich langfristig den Spaß an der Sache behalten. 

Ein dynamisches Ganzkörpertraining ist motivierender als das immer gleiche, schleichende Workout im Fitnessstudio. Einmal die Woche zu bouldern, mit Kollegen Fußball zu spielen oder im Urlaub intensiv im Meer zu schwimmen sind Dinge, die Wunder für Körper und Geist tun. 

Du musst nur deine richtige Balance finden. Nicht jede Sportart ist für jeden Athleten perfekt, aber es gibt definitiv Disziplinen und Übungen, für die du dich nicht eigens motivieren musst. Und dann wird es zum größeren Problem, dich wieder zu bremsen.