HOW TO USE

Aber keine Angst: Durch gezieltes Krafttraining und eine durchdachte Ernährung kann dein Körper sozusagen ausgetrickst werden. Mithilfe von Muskelaufbau-Training (Hypertrophie) wird das Wachstum der Muskeln angeregt, indem diese zur Kontraktion gebracht werden. Das gelingt am besten,
wenn gegen einen Widerstand wie Krafttrainingsmaschinen, Hanteln oder ein anderes Gewicht gearbeitet wird. Hierbei gilt es, dem Muskel wiederholt neue Reize zu bieten und ihn auf diesem Wege zu ermüden. Bei einer signifikanten Trainingsintensität wird das Muskelwachstum angeregt und voilà, du bist deiner Traumfigur einen Schritt näher.

Insgesamt umfasst dein Körper sage und schreibe 650 Muskeln. Es gibt unterschiedliche Arten der Kategorisierung. Uns interessiert an dieser Stelle die binäre Unterscheidung der Farbgebung: Weiße Muskelfasern neigen dazu, schnell zu kontrahieren, wodurch viel Kraft erzeugt wird, gleichzeitig setzt eine Ermüdung – besonders bei Krafttraining mit Gewichten – vergleichsweise rasch ein. Insbesondere im Brustbereich, in den Beinen und dem Trizeps kommen die weißen Muskelfasern vor, die auf Krafttraining besonders gut anschlagen. Hingegen kontrahieren rote Muskelfasern – zu finden in der Nacken- und Bauchmuskulatur – deutlich langsamer. Das Wachstum in diesen Bereichen voranzutreiben, kostet mehr Kraft und Zeit, jedoch sind derartige Muskeln wesentlich ausdauernder. Durch ein gezieltes Cardio-Training können weiße in rote Muskelfasern umgewandelt, die Ausdauer der Muskeln erhöht und der Muskelaufbau intensiviert werden.

Welche Muskelbereiche du trainieren solltest, hängt von deinem Trainingsziel ab. Frag dich vor Trainingsbeginn am besten, was du mit Sport eigentlich erreichen möchtest. Geht es dir darum, therapeutische Effekte zu erzielen? Dann sollte die Muskulatur in den beanspruchten Regionen fokussiert werden. Achte darauf, entlastende Trainingsgeräte zu verwenden, damit deine Genesungschancen ein Optimum erreichen. Unsere ergonomischen YABs sorgen dafür, dass deine Gelenke während des Trainings geschont werden.

Dein Fitness-Programm verfolgt eher einen ästhetischen Zweck? Dann konzentriere dich auf die Körperregionen, die du vervollkommnen möchtest. Viele Frauen entscheiden sich für Bauch-Beine-Po-Training, Männer hingegen haben oftmals ein Faible für die Brust- und Armmuskulatur. Du möchtest deine Fitness im Allgemeinen aufbessern und dabei noch Spaß haben? Wie wäre es dann mit Group Fitness? Natürlich lassen sich die unterschiedlichen Zielsetzungen auch ganz individuell kombinieren.

Welches Ziel verfolge ich?
Wie viel Zeit kann ich in der Woche für Fitness erübrigen?
Soll mein Training im Fitness-Studio oder zu Hause stattfinden?
Wie schnell möchte ich Erfolge erkennen können?
Welches Gewicht passt zu mir?
Werde ich meine Ernährung umstellen?

Ein erfolgversprechender Trainingsplan beinhaltet Trainingssätze, die aufeinander aufbauen. Allgemein wird empfohlen, acht bis zwölf Wiederholungen pro Satz bei drei Sätzen anzustreben. Die Pausen zwischen den Sätzen sollten kurzgehalten werden, damit der beanspruchte Muskel sich nicht sofort wieder erholen kann. Länger als 30 bis 60 Sekunden sollte eine Satzpause nicht andauern. Wo Pausen während einer Trainingseinheit hinderlich sein können, braucht der Körper zwischen den Workouts Ruhephasen. Du musst also nicht jeden Tag ins Studio rennen, drei bis vier Trainingseinheiten in der Woche reichen aus, um die gesteckten Trainingsziele zu erreichen. Ein einzelnes Workout darf eine bis eineinhalb Stunden dauern. Setzt du deine Muskulatur einer längeren Beanspruchung aus, riskierst du hormonellen Stress, der die Cortisol-Ausschüttung begünstigt. Dies wiederum behindert den langfristigen Muskelaufbau. Eine gute Strategie für den Muskelaufbau ist ein gesondertes Training unterschiedlicher Körperregionen, denn erst in der Regenerationsphase zwischen den Trainingseinheiten findet der Muskelaufbau statt!

Eine systematische Trainings-Protokollierung hilft dir nicht nur dabei, einen Überblick über die Gewichte, Anzahl der Sätze und Wiederholungen zu behalten. Zusätzlich kannst du nach verfolgen, welche Methoden und Übungen die besten Erfolge bringen und an welchen Stellen die Wirkung stagniert. Du bist Trainingsanfänger und weißt nicht, wie dein Trainingsplan aussehen soll? Unsere Fitness-Coaches helfen dir gerne dabei, einen individuellen Trainingsplan zu erstellen, sprich uns gerne vor Ort an!

Zwar kannst du mit deinem eigenen Körpergewicht trainieren, vielversprechender sind die Übungen aber mit Zusatz-Gewichten. Oftmals musst du im Fitnessstudio unterschiedliche Trainingsgeräte benutzen, um verschiedene Muskelbereiche anzusprechen. Unsere YABs hingegen sind vielfältig einsetzbar: Du kannst dich auf deinen Oberkörper konzentrieren und deine Arm-, Rücken und Brustmuskulatur stärken oder du verwendest den YAB.BELT, damit auch Bein-, Gesäß- und Bauchmuskulatur nicht zu kurz kommen. Du musst dich nicht zwingend dazwischen entscheiden, Ganzkörper-Workouts können mit unserem 3-in-1-Hantelsystem ebenfalls umgesetzt werden.

Wohl jeder Sportler kennt die Problematik des schmerzenden Muskelkaters. Aber nicht jeder weiß, wie er die Schmerzen interpretieren soll und ob weitere Fitness-Übungen unter diesem Umstand zielführend sind. Die Antwort: jein. Hast du gerade erst mit deinem Sportprogramm begonnen, ist Muskelkater völlig normal. Die Muskelfasern müssen sich an die neuartige Beanspruchung gewöhnen. Durch die Anstrengung entstehen Mikroverletzungen in der Muskulatur. Der Organismus passt sich immer mehr der Belastung an, indem er sozusagen vorsichtshalber wächst, um für künftige Übungen gewappnet zu sein. Nach einer gewissen Eingewöhnungszeit lässt der Muskelkater nach. Wenn du allerdings schweren Druckschmerz verspürst, solltest du dich ausreichend erholen und eine Weile auf Krafttraining verzichten.

Dein Körper braucht Mikronährstoffe wie Kohlenhydrate, (ungesättigte) Fette und Eiweiße. Ein verstärkter Muskelaufbau ist nur möglich, wenn ein Energieüberschuss erzeugt wird, anders als bei einer Diät… Unter eingefleischten Sportlern gilt die Faustregel, dass um die 2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht die Muskelmasse am besten begünstigen. Durch die Zuführung von Supplementen wie Proteinpulver kannst du die gewünschte Eiweiß-Menge leichter zu dir nehmen, Nahrungsergänzungen sind aber kein Muss. Du kannst auch auf natürliche proteinreiche Ernährung setzen und Eier, mageres Fleisch, Geflügel, Thunfisch, Magerquark und Hülsenfrüchte in deinem Ernährungsplan integrieren. Weiterhin kommt den Muskeln eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten zugute. Durch diese können wichtige und fördernde Stoffe schneller und effizienter in die Muskelzelle transportiert werden. Auch Spurenelemente, Mineralstoffe und Vitamine fördern das Muskelwachstum.

Nicht nur die Frage nach dem was, auch die nach dem wann ist entscheidend, wenn es um deine Muskeln geht. Gemeinhin spricht man auch von Nutrient Timing. Insbesondere zwei bis drei Stunden nach dem Training – der Körper befindet sich in einem anabolen Fenster – ist dein Organismus dafür prädestiniert, sich ganzheitlich mit der aufgenommenen Nahrung zu versorgen. Die Muskelproteinsynthese wird vor allem durch eine ausreichende Kohlenhydrat-Zufuhr angeregt und die aufgebrauchten Glykogen-Speicher aufgefüllt. So schaffst du die besten Voraussetzungen für weiteren Muskelaufbau.

Trainiere nicht ohne Zielsetzung: Du kannst dich am besten motivieren, wenn du weißt, was du erreichen willst. Doch auch Rom ist nicht an einem Tag erbaut worden. Plane Etappenziele ein, die dich deinem neuen Ich näherbringen.

Überanspruche dich nicht: Mehr ist nicht unbedingt mehr. Wer versucht, die Pausen zwischen den Workouts und Sätzen zu verringern oder gar zu streichen, steht seinen Trainingserfolgen im Weg. Muskeln wachsen in den Regenerationsphasen und sollten nach einem intensiven Workout mindestens zwei Tage ruhen. Ein übermäßiges Training kann sogar kontraproduktiv sein und den Muskelaufbau spürbar hemmen. Vermeide auch ein zu hohes Gewicht der Hanteln. Setze lieber auf mehr Wiederholungen. Mit unseren YABs hast du gleich drei verschiedene Gewichte zur Hand – so kannst du je nach Bedarf variieren.

Trainiere nicht zu einseitig: Ein Muskel braucht Reize, damit er wächst und gedeiht. Allerdings gewöhnt er sich auch irgendwann an die Fitness-Übungen. Deine Trainingseinheiten sollten nicht den immer selben Mustern folgen, sondern auch Abwechslung zulassen. Nicht wenige Fitnessstudio-Gänger konzentrieren sich auf den Oberkörper und vernachlässigen die Beine. Da deine Beinmuskeln zu den größten Muskeln im Körper zählen, produziert dieser bei Beanspruchung nicht zu verachtende Mengen an muskelaufbauenden Hormonen. Diese wiederum verstärken den Trainingseffekt anderer Muskeln.

Gib nicht auf: Wir alle haben diese Erfahrung machen müssen. Die Motivation lässt nach, der Vorsatz zum neuen Jahr verblasst, andere Aktivitäten erscheinen immer einladender. Womöglich stagnieren die Ergebnisse und lassen dich frustriert zurück. Mithilfe von Übungsvariationen oder komplett neuen Betüchtigungen kannst du diesem Prozess zuvorkommen. Wie wäre es mit einem ganz neuen Workout? Womöglich motiviert dich auch ein Programm, das du in der Gruppe durchläufst. Schau doch mal bei YAB.Academy nach und lass dich inspirieren.

Vergiss den Spaß nicht: Auch wenn du dir große und ambitionierte Ziele steckst, Sport soll allen voran Spaß bringen. Lässt du diesen außen vor, produziert dein Körper während des Krafttrainings Stresshormone und die wiederum mindern deine Trainingserfolge. Wenn deine Motivation nachlässt, suche nach neuen Herausforderungen und entdecke die während des Sports freigesetzten Glückshormone auf ganz neue Weise.