Ergo erzielst du in kurzer Zeit sichtbare Erfolge. Zudem lernst du die Charakteristik deiner Muskeln kennen und verinnerlichst obendrein, wie man Grundübungen sauber ausführt. Der komplette Bewegungsapparat muss sich erst an die neue Belastung gewöhnen. Durch das Einbeziehen aller großen Muskelgruppen funktioniert dies am besten.

Doch nicht nur Fitness-Anfänger können von den Vorteilen des Ganzkörpertrainings zehren. Auch wer sich bereits auf einem höheren Fitnesslevel befindet, für den kann ein Ganzkörpertraining einen erfolgreichen Muskelaufbau begünstigen bzw. einleiten. Und selbst wer sich bereits auf Split-Training konzentriert, kann mit einem Ganzkörpertraining ab und an wieder frischen Wind in den Trainingsplan bringen. Studien ergaben, dass während eines Ganzkörpertrainings deutlich mehr Wachstumshormone ausgeschüttet werden und der Nachbrenneffekt höher ausfällt als bei einem Split-Training. Ergo bedeutet die Rückkehr zum Ganzkörpertraining nicht gleich Rückschritt.

- Als Fitness-Anfänger stärkst du deine noch schwach ausgebildete Grundmuskulatur
- Du verinnerlichst alle wichtigen Grundbewegungen und lernst eine saubere Ausführung der Übungen
- Du schüttest eine große Menge an Wachstumshormonen aus und treibst deinen Muskelaufbau kontinuierlich voran
- Du kannst deinen Körper definieren, aber auch ordentlich Gewicht verlieren
- Im Gegensatz zum Split-Training ist das Ganzkörpertraining flexibel, sodass du auch komplexere Übungen miteinbinden und sogar weitere Sportarten kombinieren kannst
- Auch bist du zeitlich flexibel: Wenn du beispielsweise einen Tag länger als geplant aussetzen musst oder willst, kannst du dein Training im Anschluss einfach fortführen. Bei anderen Trainingsarten verschiebt sich unter Umständen dein kompletter Trainingsplan
- Da die Intensität eines Ganzkörpertrainings vergleichsweise hoch ausfällt, reicht in der Regel ein Training von maximal 60 Minuten. Bei Überschreiten dieser Grenze kann es sogar zu einem Übertraining kommen, was den Muskelaufbau nicht nur behindert, sondern sogar einen Muskelabbau begünstigt

Bei allen Trümpfen, die das Ganzkörpertraining zu bieten hat, gibt es natürlich auch den ein oder anderen Nachteil. Aus einer Schwäche ergibt sich ein Vorteil des Split-Trainings: Da deine Muskeln mindestens 48 Stunden regenerieren sollten, kannst du auch nur jeden zweiten Tag trainieren. Für die Sportfanatiker unter euch, die sich gerne jeden Tag betätigen, könnte das Ganzkörpertraining unter Umständen also nicht die richtige Fitness-Strategie sein.

Obendrein gewöhnen sich die Muskelfasern nach einigen Monaten an die Reize und reagieren weniger stark auf die bekannten Übungen als es besonders zu Beginn des Trainings der Fall war. Die sichtbaren Erfolge nehmen ab, bleiben im schlechtesten Fall sogar aus. Verfolgst du das Ziel, einige Muskelgruppen gezielt zu stählen, machst du mit einem Split-Training bessere Fortschritte. Wer also eher Bodybuilding betreiben möchte, fängt mit einem Ganzkörpertraining an und konzentriert sich im Anschluss auf einzelne Muskelgruppen.

Als Anfänger trainierst du am besten zwei Mal in der Woche. Als Fortgeschrittener solltest du drei Mal wöchentlich trainieren. So oder so sollte ein Tag zwischen den Trainingseinheiten liegen, damit sich deine Muskeln erholen und wachsen können. Wenn du sportlich aktiv warst, aber wegen einer Verletzung eine Zeit lang auf Fitness verzichten musstest, raten Experten zu Vorsicht. Miss dich nicht sofort an alten Maßstäben, sondern taste dich nach und nach ran. Du kannst zwar mehrmals in der Woche trainieren, doch reduziere vorerst die Anzahl der Sätze und Wiederholungen.

Pausen, Sätze, Wiederholungen

Wie bereits anklang, sind Pausen mindestens genauso wichtig wie das Training selbst. Erhole dich zwischen den Sätzen mindestens 60 Sekunden, doch nicht länger als 90 Sekunden. So teilt man sich die eigene Kraft besser ein, um die intensiven Übungen auch sauber zu absolvieren.

Bist du noch Fitness-Anfänger, gelten zwei bis drei Sätze bei jeweils zehn bis 15 Wiederholungen als erstrebenswert. Bei höherem Fitnesslevel erhöhst du die Sätze bei gleichzeitiger Herabsetzung der Wiederholungen (Zum Beispiel drei bis vier Sätze, acht bis zwölf Wiederholungen).

Vergiss nicht, dich vor dem Training aufzuwärmen. Dehnübungen und leichtes Cardio-Training, das Herz-Kreislauf-System anregen soll, dürfen mindestens fünf Minuten in Anspruch nehmen. Und auch am Ende einer Trainingssession sind Dehnübungen empfehlenswert, da der Körper so „langsam runterfahren“ kann.

Progression

Damit Muskelaufbau kontinuierlich vorangetrieben wird, sollten im Trainingsplan nach einer gewissen Eingewöhnungszeit Änderungen vorgenommen werden. Dies kann eine Steigerung der Gewichte oder der Anzahl an Wiederholungen sein. Fitnesstrainer empfehlen, den Trainingsplan alle acht bis zwölf Wochen abzuändern, sodass die Muskeln mit neuen Reizen konfrontiert werden. Das Ganzkörpertraining spricht zwar eh immer alle großen Muskelgruppen an. Unterschiedliche Übungen stimulieren aber auch kleinere Muskelpartien, und das allein kann die Trainingsergebnisse positiv beeinflussen.