In den folgenden Absätzen findest du eine Auswahl von Übungen, die sich besonders gut für ein Heim-Workout eignen. Alle Übungen für die du Hanteln benötigst, kannst du natürlich auch mit YABs durchführen, um deine Gelenke zu schonen und mehr Dynamik in das Training zu bringen.
Liegestütze (Brust, Trizeps)
Als Klassiker im Training für einen starken Oberkörper wurde der Liegestütz mit der Zeit immer wieder neu erfunden. Inzwischen gibt es viele Varianten, aus denen du wählen kannst. Beim Standard-Liegestütz werden – bei korrekter Ausführung – rund 200 Muskeln aktiviert. Dementsprechend gilt es bei dieser Übung einiges zu beachten:
Begonnen wird die Übung auf den Knien. Platziere deine Handflächen etwas weiter als schulterbreit neben deiner Brust. Deine Ellenbogen sind dabei leicht angewinkelt und nicht komplett durchgestreckt. Nun stellst du deine Beine auf die Zehenspitzen, sodass Kopf, Oberkörper und Beine eine gerade Linie bilden. Die Beinmuskulatur sollte dabei unter Spannung stehen und auch die Hüfte sollte nicht durchhängen. Der Blick ist auf den Boden gerichtet, allerdings so, dass der Kopf eine Verlängerung der Wirbelsäule darstellt.
Bei einer Wiederholung bewegst du nun den Oberkörper nach unten, bis die Brust beinahe den Boden berührt. Dabei atmest du ein. Anschließend drückst du dich zurück nach oben und atmest aus. Die Ellenbogen zeigen während der Übung nach außen. Um den Schwierigkeitsgrad der Übung zu erhöhen, können beispielsweise die Handflächen enger zusammengeführt werden, dies erhöht die Belastung auf den Trizeps. Auch die Füße auf eine Erhöhung zu stellen, sorgt für eine höhere Belastung des Trizeps und der oberen Brust.
Bankdrücken mit Hanteln (Brust)
Auch das berühmte Bankdrücken eignet sich für das Krafttraining zu Hause. Dabei müssen dir außer Hanteln keine weiteren Geräte zur Verfügung stehen.
Zu Beginn legst du dich mit dem Rücken auf die Sportmatte. Die Beine sind angewinkelt, damit kein Hohlkreuz entsteht. Zum Bankdrücken können sowohl eine Langhantel, als auch zwei Kurzhanteln verwendet werden. In der Ausgangsposition bilden Arme und Schultern eine Linie. Wenn du die Hanteln nach oben drückst, sollten diese nicht zusammenstoßen, da du dann mit Schwung arbeitest. Eine kontrollierte, langsame Bewegung ist wesentlich schwieriger, fordert die Muskeln stärker und kann somit einen schnelleren Muskelaufbau bewirken. Die Belastung sollte in der Brust und in den Trizepsen zu spüren sein. Auch wenn es verlockend ist: Die Arme während eines Satzes abzusetzen, ist nicht sinnvoll, denn dies verringert ebenfalls die Intensität der Übung.
Schulterdrücken mit Kurzhanteln (Schultern)
Natürlich dürfen auch beim Krafttraining zu Hause die Schultern nicht vernachlässigt werden. Eine gute Ergänzung für jeden Trainingsplan ist das Schulterdrücken. Diese Übung trainiert hauptsächlich den mittleren Teil des Deltamuskels, belastet jedoch auch den vorderen und hinteren Bereich deiner Schultern. Zur Durchführung stellst du dich aufrecht, mit geradem Rücken und dem Blick nach vorne, hin. Die Füße sind ungefähr schulterbreit voneinander entfernt, Bauch und Rückenmuskeln spannst du an. Nun hebst du die Hantel im Obergriff an. Die Ausgangsstellung hast du erreicht, wenn Ober- und Unterarme im rechten Winkel zueinander stehen, wobei die Ellenbogen auf der Höhe deiner Schulter sind.
Jetzt geht es los: Die Hanteln werden nun mit Hilfe der Schultermuskulatur nach oben gedrückt, bis die Arme fast ganz durchgestreckt sind. Anschließend bringst du sie in einer kontrollierten Bewegung wieder zurück in die Ausgangsposition.
Einarmiges Rudern mit Hanteln (Rücken)
Auch Übungen für einen breiten Rücken dürfen nicht fehlen: Einarmiges Rudern attackiert vor allem den Latissimus dorsi, den größten Rückenmuskel des Menschen. Du kannst diese Übung mit einer Hantelbank oder zwei Stühlen ausführen. Am besten liegt die Hantel zu Beginn der Übung bereits griffbereit auf der Mitte der Bank. Stütze dich mit dem Arm und dem Bein einer Körperseite darauf ab, während du mit der anderen Seite ruderst. Dazu greifst du z.B. mit dem rechten Arm das obere Drittel der Bank. Das rechte Bein stützt du mit Knie und Unterschenkel auf das untere Drittel der Hantelbank. Das linke Bein steht auf dem Boden und sorgt für zusätzliche Stabilität. Der Rücken ist durchgedrückt und in einem leichten Hohlkreuz. Nun kannst du die Hantel mit dem linken Arm aufnehmen und langsam an der Bank vorbei nach unten bewegen, während du einatmest. Beim Ausatmen ziehst du die Hantel langsam und kontrolliert wieder nach oben. Dabei liegt der Ellenbogen möglichst eng am Körper. Für eine optimale Beanspruchung der Muskeln kann der Oberkörper am Ende einer Wiederholung leicht nach außen gedreht werden.
Rückenstrecken (unterer Rücken)
Ebenso wichtig ist der untere Rücken. In diesem Bereich finden sich vor allem der breite Rückenmuskel, der große Gesäßmuskel und der Rückenstrecker. Diese Muskeln haben großen Einfluss auf deine Körperhaltung und sorgen dafür, dass du gerade stehen und sitzen kannst. Während des Krafttrainings erfüllen sie überwiegend stabilisierende Funktionen. Dennoch sind Übungen für die untere Rückenmuskulatur unerlässlich, da sie auch als Gegenspieler der Bauchmuskulatur fungieren. Trainierst du dir also zu Hause einen Waschbrettbauch an, brauchst du auch einen starken unteren Rücken, um ein muskuläres Ungleichgewicht zu vermeiden. Eine Übung ohne Geräte, die du dafür in dein Workout integrieren kannst, ist das Rückenstrecken im Liegen.
Diese ist verhältnismäßig einfach und auch das Risiko einer Verletzung ist sehr gering.
Um in die Ausgangsstellung zu gelangen, legst du dich mit nach oben ausgestreckten Armen und ausgestreckten Beinen auf den Bauch. Die Übung kann nun in verschiedenen Schwierigkeitsgraden durchgeführt werden.
Zum Beispiel kannst du ein Arm und das gegenüberliegende Bein anheben, auf dem höchsten Punkt einige Sekunden halten und dann beides langsam wieder sinken lassen. Schwerer wird die Ausführung, wenn du statt einem Arm und einem Bein beide Arme oder beide Beine gleichzeitig anhebst. Kannst du die Position auch so schon mehrere Wiederholungen lange halten, ist die letzte Schwierigkeitsstufe das Anheben von beiden Armen und Beinen gleichzeitig.
Kreuzheben mit Kurzhanteln (Rücken)
Sehr erfahrene Sportler können den Rückenstrecker im Liegen auch durch Kreuzheben ersetzen. Diese Übung trainiert ebenfalls hauptsächlich den Rückenstrecker sowie den großen Gesäßmuskel und den vierköpfigen Oberschenkelmuskel. Des Weiteren werden auch der Latissimus und die Nackenmuskulatur beansprucht.
Kreuzheben eignet sich zudem gut für dein Krafttraining zu Hause, da die Übung auch mit Kurzhanteln ausgeführt werden kann. Trotzdem ist gerade hier Vorsicht geboten: Kreuzheben kann, falsch ausgeführt, leicht zu Verletzungen führen. Deshalb solltest du anfangs die Übung nur unter Anleitung machen und die Form solange verbessern, bis du in der Lage bist, sie auch alleine mit perfekter Technik durchzuführen.
In der Ausgangsposition sind die Füße etwa schulterbreit voneinander entfernt, neben ihnen liegen die Kurzhanteln. Nun gehst du in die Hocke und umfasst die Hanteln. Der Rücken sollte während der gesamten Übung gerade sein, die Bauchmuskeln sind angespannt. Außerdem blickst du nach vorne und hältst den Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule.
Wenn du deinen Oberkörper aufrichtest, führe die Kurzhanteln langsam und kontrolliert so nah an den Seiten der Beine entlang, wie du kannst. Die Kraft kommt dabei aus deinen Beinen und deinem Rücken. Beide Körperteile werden also zur selben Zeit gestreckt. Dabei atmest du aus. Die Knie sollten während der Übung in Richtung deiner Zehen zeigen und in keinem Fall nach innen oder außen.
Ist dein Körper aufrecht, werden die Schultern nach hinten gezogen, allerdings ohne sie anzuheben. Die Hüfte kippst du leicht nach vorne. Schließlich bewegst du die Schultern in ihre normale Haltung zurück und gehst langsam in die Beuge, während du ausatmest.
Gestreckte Crunches (obere Bauchmuskeln)
Für starke Bauchmuskeln ist ein umfassendes Training wichtig, damit wirklich alle Muskeln deines Bauches auf ihre Kosten kommen.
Für die oberen Bauchmuskeln eignen sich unter anderem gestreckte Crunches. Bei dieser Übung liegst du auf dem Rücken, die Füße hebst du an, bis die Fußsohlen zur Decke zeigen. Versuche nun mit Hilfe deiner Bauchmuskeln, die Fußspitzen mit den Fingern zu berühren.
