Februar 21, 2020

Sätze wie „Die Trainingspläne von Frauen und Männer sind völlig unterschiedlich“ oder „Frauen sollten nicht zu viel Muskeltraining machen“ lösen bei mir mittlerweile Kopfschütteln aus. Viele Mythen rund um das Thema Frauen-Fitness haben sich so verselbstständigt, dass man gar nicht mehr weiß, was nun wirklich stimmt. Ich hätte vor meinem Trainingsbeginn gerne jemanden gehabt, der mir wertvolle und wichtiger noch wahrheitsgetreue Tipps an die Hand gibt. Liebend gerne übernehme ich diesen Part nun für dich. Diese fünf Tipps räumen mit den Alltagsmythen auf und unterstützen dein Training!

1. Ziele setzen - ohne Plan kein Elan 

Nicht wenige Fitness-Einsteiger machen zu Trainingsbeginn zwei Fehler, aufgrund derer sie schnell das Handtuch werfen. Zum einen neigen sie dazu, übermotiviert zu sein. Wenn dann keine schnellen Trainingserfolge einsetzen, folgt die große Enttäuschung. Zum anderen verzichten Anfänger meist darauf, sich Gedanken über ihre Fitness-Ziele zu machen, so verabschiedet sich die Motivation ebenfalls schnell. Auch der Umkehrschluss kann die Pläne durchkreuzen: Wenn du dir beispielsweise das langfristige Ziel „30 Kilo in 4 Monaten abnehmen“ setzt, hingegen weniger Gewicht verlierst als erhofft, fehlt der nötige Antrieb, um am Ball zu bleiben. Damit das nicht passiert, führe dir deine Ziele vor Augen, bleibe dabei aber realistisch. Wenn du dir nicht nur ein langfristiges Ziel, sondern kurz- und mittelfristige steckst, wirst du auch Erfolge vermelden können. Überhaupt ist es sinnvoll, das Training so in den Alltag zu integrieren, dass es ein fester Bestandteil der Wochenplanung wird und du so auf das Workout gar nicht mehr verzichten möchtest.

Apropos Zielsetzung. Sportler erstellen in der Regel einen Trainingsplan, bevor es ans Eingemachte geht. So wird auf einen Blick erkennbar, welche Übung für welche Muskelgruppe und mit wie vielen Wiederholungen absolviert wird. Bevor du einen solchen Trainingsplan entwirfst, solltest du einige Vorüberlegungen treffen. Hier ein paar Fragen, die du dir stellen kannst:

  • Wieso trainiere ich? (z.B. "abnehmen", "fit werden")
  • Wie oft möchte ich mein Training absolvieren? (z.B. "zwei Mal in der Woche")
  • Möchte ich zuhause oder im Fitnessstudio trainieren?
  • Welche Art von Fitness sagt mir zu? (z.B. "Ausdauertraining", "Muskeltraining"
  • Welche Fitness-Kurse passen zu mir? (z.B. "Group Fitness", "Functional Training")
  • Welche Mittel möchte ich einsetzen? (z.B. "ohne Geräte", "YABs")
Es kann auch helfen, sich einen Motivationspartner zu suchen. Womöglich überlegt deine beste Freundin ebenfalls, fit zu werden und mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren. Zu zweit trainiert es sich noch besser!

2. Size Zero war gestern - Muskelaufbau statt Cardio

Der wohl größte Mythos in Bezug auf Frauen-Fitness ist die Annahme, dass Frauen im Gegensatz zu Männern nicht so viel Muskelaufbau betreiben sollten. So würden Frauen ihre weibliche Ästhetik verlieren und zum Muskelpaket mutieren. Diese Angst ist aber unbegründet. Frauen schütten deutlich weniger Testosteron aus als Männer, wodurch sie nicht nur langsamer Muskeln aufbauen, sondern auch schneller „stagnieren“. Bodybuilderinnen nutzen aus diesem Grund hormonelle Hilfsmittel, die ein größeres Muskelwachstum ermöglichen.

Muskelaufbau im Trainingsplan zu integrieren, hat viele Vorteile. Der wohl entscheidende: Muskeln verbrennen Fett. Beanspruchst du deine Muskelgruppen, setzt in der Regenerationsphase (Im Anschluss des Trainings) der Nachbrenneffekt ein. Die Muskeln wachsen und das Fett schwindet. Obendrein straffst und formst du deinen Körper, du siehst allgemein fit aus. Ein weiterer schöner Nebeneffekt von Muskeltraining ist die Stärkung des Gleichgewichtssinns, der Kondition und der Koordination.

Du überlegst neben Muskeltraining auch Cardio-Einheiten in deine Planung miteinzubeziehen? Dann Obacht, denn Ausdauer-Sport kann den positiven Effekten des Muskeltrainings im Weg stehen, denn Cardio verkürzt den Nachbrenneffekt. Wenn du auf beide Trainingsarten nicht verzichten möchtest, verteile sie auf unterschiedliche Tage. Und sei dir bewusst, dass Cardio-Training deine Ausdauer verbessert, dich jedoch nicht wirklich beim Abnehmen unterstützt.

3. Gezielt trainieren - "Problemzonen" erkennen und anpacken

Generell empfehlen Experten Anfängern, mit einem Ganzkörpertraining zu starten. Da die Muskeln die neuartige Beanspruchung nicht kennen, reagieren sie ganzheitlich und verhältnismäßig schnell auf die Reize und wachsen dementsprechend. Fitness-Übungen können aber auch zielgerichtet verwendet werden. Die Einsatzmöglichkeiten sind schier unendlich, an dieser Stelle folgt nur ein kleiner Auszug.

Frauen mit großer Oberweite kennen Rückenschmerzen nur zu gut. In diesem Fall lohnt es sich, die Rückenmuskulatur gezielt zu stärken. Ein kräftiger Rücken kann mehr Gewicht tragen, sodass die aufgrund der Last entstandenen Schmerzen zumindest gelindert werden können. Rückenübungen beeinflussen zudem auch deine Haltung positiv.

Hast du schon einmal darüber nachgedacht, deinen Beckenboden zu trainieren? Dieser ist ein Muskel- und Bänderapparat, der den Becken- und Bauchorganen Halt bietet. Unter anderem unterstützt er die Schließmuskeln der Harnröhre und des Afters. Präventiv wie auch bei bestehenden Schwächen hilft das Beckenbodentraining nachhaltig. Wenn du beispielsweise unter Blasenschwäche, Gebärmutterabsenkung oder Bindegewebsschwäche leidest, kann ein gezieltes Muskeltraining die Beschwerden herabsetzen. Auch vor und nach Geburten findet das Beckenbodentraining erfolgversprechenden Einsatz.

4. Natürliche Kosmetik - mit Fitness jung bleiben

Frauen, die regelmäßig Sport treiben, sehen deutlich fitter und straffer aus als Frauen, die darauf verzichten. Soweit, so logisch. Aber wusstest du, dass Fitness einen Anti-Aging-Effekt mit sich bringt? Wenn du trainierst, wirkt das wie eine Verjüngungskur. Mit Frauen-Fitness kannst du das biologische Alter deiner Immunzellen verringern, deine Haut wirkt vitaler. Krafttraining gleicht auch an anderen Stellen Hautunebenheiten aus und vermindert unter anderem unschöne Cellulite. Weiterhin kannst du durch Sport auch andere Vitalparameter verbessern, z. B. deinen Hormonhaushalt regulieren, das Risiko einer Demenz-Erkrankung verringern und Osteoporose vermeiden. 

5. Beweglicher werden - stretchen nicht vergessen

Nicht wenige Menschen tun Yoga und Pilates als Zeitverschwendung ab. Sie verkennen, wie wertvoll die Integration von Stretch-Übungen in ein Workout sein kann. Wenn du 20 Minuten deiner Trainingszeit in Dehn-Übungen investierst, wirst du nicht nur flexibler und sicherer in deinen Bewegungen, du beugst obendrein Muskelschmerzen und Verletzungen vor. Und da du auch deinen Stoffwechsel und dein Herz-Kreislauf-System positiv stimulierst und deine Muskelgruppen nicht nur dehnst, sondern auch anspannst, kann Yoga auch beim Abnehmen helfen. Hierfür sollte aber zusätzlich auf eine Ernährungsumstellung gesetzt werden.

Mit den vorangegangenen Tipps kannst du deine Trainingserfolge intensivieren und dich fit halten. Das Wichtigste aber ist, dass du Spaß an den Übungen hast und nicht vergisst, wofür du Sport machst: Für dich.



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